7 عادات غذائية تحمي قدراتك المعرفية.. تعرف إليها
مع تقدمك في العمر يتغير مخك ويصاب بشيخوخة الدماغ، حيث يبدأ في الانكماش ويستمر في ذلك طوال بقية حياتك. فكيف تبطء الوصول لهذه المرحلة؟
مع الانكماش الذي يحدث للدماغ في سن الثلاثينيات والأربعينيات من العمر يمكن أن تحدث تغييرات في قدراتك المعرفية، والتي يمكن أن تصبح مدعاة للقلق فيما يتعلق بالخرف ومرض الزهايمر.
لكن نجح بعض الأشخاص في الإفلات من شيخوخة الدماغ وامتلكوا مخا واعيا بأحداث الحاضر وحتى الماضي، فكيف تجنب هؤلاء الأشخاص ما يبدو أنه جزء لا مفر منه من الشيخوخة؟
وتشير المزيد من الأبحاث إلى أن النظام الغذائي له علاقة أيضًا، حيث يمكن تعديل الالتهاب العصبي بناءً على طريقة تناولنا للأكل.
عادات تساعد في تجنب شيخوخة الدماغ
هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى الطرق المختلفة التي قد يلعب بها الطعام دورًا مهمًا في منع أو إبطاء التدهور المعرفي.
وقالت الدكتورة أوما نايدو، طبيبة نفسية تغذوية في جامعة هارفارد: “يمكن أن تساعدنا خياراتنا الغذائية بالتأكيد في الحفاظ على ذكرياتنا وتصفية عقولنا من ضباب الدماغ الذي يؤدي أحيانًا إلى تعطيل صفاء حياتنا”.
ونقل موقع eatthis عن المختصة: “الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكريات يمكن أن تؤثر سلبًا على الحُصين (الجزء الأكثر انخراطًا في تكوين الذكريات العلائقية في الدماغ)، بينما تحمي الأنواع الصحيحة من الأطعمة الذاكرة”.
وتشرح الدكتورة نايدو بعض عادات الأكل الأساسية التي قد تبطئ شيخوخة الدماغ، كالتالي:
1- اتجه لحمية مايند
بدلاً من خفض السعرات الحرارية يمكنك التركيز على تناول الأطعمة التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ، من خلال اتباع نظام غذائي طوره الباحثون لمعالجة هذا يسمى حمية مايند MIND، وتعني تدخل البحر الأبيض المتوسط مع نظام داش لتأخير التنكس العصبي.
إنه مزيج من نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ونظام غذائي مصمم لخفض ضغط الدم ونظام DASH الغذائي أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
السمات المهمة لنظام مايند الغذائي هي أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ونسبة عالية من الزيوت الصحية، مع تناول اللحوم الحمراء بشكل غير منتظم بنحو مرتين أو أقل في الأسبوع.
2- تناول الخضراوات الخضراء
إذا كان اتباع نظام غذائي ممتلئ بالحد من السعرات الحرارية أو كان نظام مايند الغذائي شاقًا للغاية، فإن نايدو توصي فقط بملء طبقك بأفضل الأطعمة التي تحمي الذاكرة.
ابدأ بالخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الخس واللفت والكرنب والسبانخ وتناول عدة حصص يومية، حيث تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين E والكاروتينات والفلافونويدات، وهي عناصر مغذية تحمي من التدهور المعرفي.
3- خضراوات ملونة يوميا
استهدف 3 حصص يوميًا على الأقل من الخضروات الغنية بالبوليفينول الملونة، مثل الفلفل الأصفر والأحمر والجزر والبروكلي والقرنبيط والبازلاء والبنجر والقرع والباذنجان.
أيضا اهتم بالخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، لكونها غنية بمركب مضاد للالتهابات يسمى سلفورافان، والذي تظهر الدراسات أنه يمكن أن يحمي من الأمراض التي تؤثر على الدماغ.
4- تناول التوت والمكسرات
التوت الملون هو مصدر مركّز للفلافونويد والعناصر الغذائية المفيدة للدماغ، حيث أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت الأزرق تقلل الجذور الحرة والالتهابات في الدماغ.
المكسرات هي أيضا من العوامل الوقائية للأعصاب، لأن فيتامين E الموجود في زبدة الفول السوداني واللوز المحمص والبندق وبذور عباد الشمس يساعد الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
5- زيت الزيتون مهم
زيت الزيتون البكر الممتاز عبارة عن دهون صحية للقلب، وهو مصدر لما لا يقل عن 30 مركبًا فينوليًا، وهي مضادات أكسدة قوية وواقية للدماغ.
وجدت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Molecules أن تقنية الطهي باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لصنع السوفريتو، وهو مقبلات لذيذة للعديد من الأطباق، يعزز استخراج البوليفينول الواقي للدماغ من الخضروات المقلية، مثل البصل والثوم والفلفل والطماطم والفلفل الحار.
6- اهتم بالحصول على أوميجا 3
تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز صحة الدماغ عن طريق تقليل علامات الالتهاب وحماية الخلايا العصبية من الالتهاب المفرط.
وأفضل مصادر أوميجا 3 هي أسماك المياه الباردة الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين، ومع ذلك يمكنك أيضًا الاستمتاع بالأطعمة المدعمة بها مثل البيض والجوز وبذور الشيا.
7- التوابل مفيدة
ثبت أن الكركم والفلفل والقرفة والزعفران وإكليل الجبل والزنجبيل والتوابل الأخرى تساعد الذاكرة، لذا اعتد على زيادة النكهات في طبخك دون إضافة سعرات حرارية واكتساب دفعة قوية للدماغ.
مثلا وجدت دراسة أخرى نُشرت في نفس العام تحسنًا في الانتباه والإدراك والذاكرة لدى الأشخاص الذين تناولوا 90-1500 ملليجرام من الكركم على مدار 53 أسبوعًا.
