9 أنواع فواكه غنية بفيتامين B9
كشف تقرير جديد عن 9 فواكه تحتوي على كميات عالية من الفولات، المعروف أيضا بفيتامين B9، وهو عنصر غذائي أساسي لتكوين الحمض النووي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ودعم النمو السليم، خصوصًا أثناء الحمل وفترة المراهقة.
وتوضح أخصائية التغذية ناتالي ريزو لموقع “توداي” أن الفولات يدعم نمو الخلايا وتكوين الأنسجة، ويساعد على الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي لدى الأجنة، كما يسهم في تعزيز صحة القلب والدماغ. ويوصي المعهد الوطني للصحة البالغين بتناول نحو 400 ميكروغرام يوميا، فيما تحتاج الحوامل إلى 600 ميكروغرام.
ويتوفر الفولات طبيعيا في الخضراوات الورقية والبقوليات والفواكه والحبوب المدعمة، لكن تنصح النساء الحوامل بتناول مكمل يومي يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو الشكل الصناعي من الفولات.
فيما يلي أبرز تسع فواكه غنية بالفولات:
الجوافة: كوب واحد يحتوي على 81 ميكروغراما. غنيّة بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
المانجو: 71 ميكروغراما في الكوب. تحتوي على فيتامين A ومضاد الأكسدة مانجيفيرين.
البابايا: 53 ميكروغراما في الكوب. تُعرف بـ “فاكهة العمر الطويل” لغناها بفيتامينات A وC وE وK.
الأفوكادو: 40 ميكروغراما في ثلث ثمرة. مصدر لفيتامين E والدهون الصحية والألياف.
التوت بأنواعه: الفراولة والتوت الأسود يحتويان على 36 ميكروغراما لكل كوب، والتوت الأحمر على 26 ميكروغراما. غني بمضادات الأكسدة وقد يقلل خطر السرطان والسكري.
الكاكايا (الجاك فروت): 36 ميكروغراما في الكوب. تُستخدم كبديل نباتي للحوم وهي حلوة عند النضوج.
الرمان: 33 ميكروغراما لكل نصف كوب. غني بالفلافونويدات المضادة للالتهاب والمفيدة للوقاية من السرطان.
الشمام: 33 ميكروغراما في الكوب. يحتوي على نسبة عالية من الماء ومغذيات تدعم صحة العين.
الحمضيات: برتقالة واحدة تحتوي على 25 ميكروغراما، ونصف حبة جريب فروت على 11 ميكروغراما. تعزز المناعة وترطّب الجسم.
ويشير الخبراء إلى أن إدراج هذه الفواكه في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يرفع مستويات الفولات طبيعيا؛ ما يدعم الصحة العامة والطاقة ويقي من الأمراض، طريقة بسيطة لكنها فعّالة لتغذية الجسم يوميا.
