مارس الرياضة بذكاء.. متى تتوقف لتضمن نومًا عميقًا؟

30 مايو 2025

578 3 دقائق

مارس الرياضة بذكاء.. متى تتوقف لتضمن نومًا عميقًا؟

لا شكّ بأن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للصحة الجسدية والنفسية. بل إن زيادة بسيطة في النشاط البدني قد تُحسِّن من الحالة العامة للصحة.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية NHS البريطانية بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًّا أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة. ما قد يُقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%.

لكنّ دراسة جديدة نُشرت في مجلة Nature Communications العلمية تحذّر من توقيت ممارسة التمارين، إذ قد تؤثر سلبًا في جودة النوم إذا تمّت في وقت متأخر من المساء. فقد تبيّن أن فوائد التمرين للقلب قد لا تُعوِّض الأضرار التي يسبّبها الحرمان من النوم.

الدراسة اعتمدت على بيانات جمعت على مدار عام كامل من 14,689 مشاركًا كانوا يرتدون أجهزة تُراقب النوم والنشاط البدني. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين خلال أقل من أربع ساعات قبل موعد نومهم، عانوا من تأخّر في الاستغراق بالنوم، ونوم أقل، وجودة نوم أضعف. فضلًا عن ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء النوم.

وكان هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى من مارسوا تمارين عالية الشدة مثل الجري الطويل، أو تمارين HIIT، أو كرة القدم.

وقال الدكتور جوش ليوتا، الباحث الرئيس في الدراسة من جامعة موناش. إن “ممارسة التمارين القوية في المساء قد تُبقي الجسم في حالة تأهب”. وأضاف أن هذه الدراسة تُعدّ الأكبر من نوعها التي تؤكد هذا التأثير، رغم التحذيرات السابقة من ممارسة التمارين قرب موعد النوم.

ويوصي الدكتور ليوتا باللجوء إلى تمارين خفيفة عند الحاجة للتمرن مساءً، مثل الجري البطيء أو السباحة الهادئة، لتقليل التأثير السلبي على النوم ومنح الجسم فرصة للاسترخاء.

وفيما يخص موعد النوم الأمثل، فبحسب الخبراء لا حاجة للتمسك القاطع بقاعدة النوم 8 ساعات. إلا أن البالغين يحتاجون على الأقل إلى 7 ساعات نوم ليلية. وينصح بعض الباحثين بعدم تجاوز الساعة 1:00 صباحًا كحد أقصى للنوم، إذ يبدو أن النوم ليلاً يُعطي نتائج أفضل من النوم خلال النهار.

مكن أن يكون الشعور بالصداع أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها أمرًا محبطًا للغاية – خاصة إذا كنت تحافظ على ترطيب جسمك لمحاولة منع حدوثه.

عادةً ما يظهر صداع التمارين الرياضية على شكل ألم نابض على جانبي الرأس. ويحدث غالبًا بعد ممارسة تمارين شاقة، ويمكن أن يستمر من بضع دقائق إلى بضعة أيام .

ويُعتقد أن الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية يؤثر في نحو 12% من البالغين. رغم أن هذا الرقم يتراوح بين 1% إلى 26% عبر الدراسات الفردية.

في معظم الحالات، تكون هذه الصداعات غير ضارة وتختفي من تلقاء نفسها مع مرور الوقت. وتشير بعض الأبحاث إلى أنها ستختفي بعد بضعة أشهر من بدء نوع جديد من التمارين الرياضية.

ولكن رغم أنها عادة ما تكون غير ضارة، فإنها قد تشير في بعض الأحيان إلى وجود حالة كامنة تتطلب عناية طبية.

الأسباب

رغم وجود قدر كبير من الأبحاث التي تبحث في الصداع الناتج عن الجهد المبذول. فإننا لا نعرف السبب الدقيق له، ولكننا نعتقد أننا نعرف سبب حدوثه.

تشير النظرية السائدة إلى أنها ناجمة عن تغيرات في تدفق الدم إلى الدماغ. أثناء التمرين المكثف، حيث تتمدد الأوعية الدموية في الدماغ؛ ما يزيد تدفق الدم والضغط؛ ما يؤدي إلى الألم .

لأن ممارسة الرياضة على المدى الطويل تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية. بما في ذلك قدرتها على توسيع وتضييق الأوعية الدموية. فإن هذه النظرية تبدو منطقية عندما نأخذ في الاعتبار أن صداع الرياضة يزول مع مرور الوقت.

وهذا قد يُفسر سبب إشارة الأبحاث إلى أن الأشخاص الأكثر لياقة بدنية أقل عرضة للإصابة بصداع الرياضة.

علاقة الحرارة والجفاف

هناك أدلة تشير إلى أن الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية من المرجح. أن يحدث في درجات الحرارة المرتفعة .

لا يستطيع دماغك تبديد الحرارة بالتعرق كما تفعل بقية أجزاء جسمك. لذلك، عندما يكون الجو حارًّا، يضطر جسمك لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ للمساعدة على خفض درجة حرارته؛ ما قد يزيد الضغط.

وعلى نحو مماثل، يبدو أن الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية يزداد سوءًا. ويحدث بشكل متكرر، عندما يعاني الأشخاص الجفافَ.